GUIA DO PLANO ALIMENTAR PRIMAL
Aqui farei o meu melhor para orientá-los sobre sua nutrição, como você deve se alimentar e o que deve conter na sua lista de compras. Vou provar para você que comer saudável é fácil, delicioso e muito gratificante. Você vai perceber que se você se concentrar naquilo que não pode fazer ou comer, sua vida vai ser muito difícil, mas se você se concentrar naquilo que pode fazer ou comer, sua vida vai ser muito mais prazerosa!
As dietas populares de hoje em dia focam principalmente em contar calorias para perder ou ganhar peso. A maioria dos especialistas em dieta recomenda uma quantidade fixa de proteínas, carboidratos e gorduras, independentemente dos objetivos de cada pessoa. Mas as calorias não são tão simples como parecem.
Nosso corpo usa proteínas, carboidratos e gorduras para diferentes funções e pode armazená-los ou usá-los como energia. Vários fatores influenciam esses sinais, incluindo o que e quanto você come, quando come e até seus pensamentos enquanto come. Por isso, é difícil seguir um plano alimentar exato de refeição em refeição ou dia a dia. Mas a boa notícia é que você não precisa se preocupar muito com pequenos desvios de seus objetivos alimentares, desde que mantenha níveis médios de ingestão e entenda as funções de diferentes macronutrientes ao longo do tempo. Portanto, é mais eficaz olhar para suas necessidades alimentares em um período mais longo, como várias semanas, e visar um consumo médio que se alinhe com seus objetivos.
Embora possa ser desafiador medir seus requisitos exatos de calorias e macronutrientes refeição por refeição, é importante começar com um ponto de partida para guiar suas escolhas alimentares. Lembre-se de que nossos genes evoluíram para lidar com padrões de alimentação intermitentes e esporádicos e é possível manter uma boa saúde comendo uma ampla variedade de alimentos saudáveis e evitando alimentos processados, açucarados e com grãos.
Em resumo, a chave para alcançar seus objetivos alimentares é focar na imagem maior, em vez de flutuações diárias na ingestão de calorias e macronutrientes. Visar um nível médio de consumo que se alinhe com seus objetivos e ser flexível o suficiente para permitir indulgências.
Tenho certeza de que você cresceu ouvindo: "gordura é ruim para você", "troque a manteiga por margarina", "bacon vai te causar um ataque cardíaco"... Tudo mentiras e informações enganosas influenciadas pela indústria alimentícia. Para facilitar sua vida, recomendo muito que assista a estes quatro fantásticos documentários:
Agora, uma rápida comparação das pirâmides alimentares. A primeira é como o governo e as autoridades alimentares nos dizem para comer, dê uma olhada nela e observe ao seu redor na maioria das pessoas em sua volta e, com suas próprias conclusões, responda a si mesmo se está funcionando. A segunda é a Pirâmide Alimentar Primal.
Com certeza você reconhece a pirâmide abaixo…
Seu trabalho mais difícil é esquecer a pirâmide acima e focar na de baixo!
Baseada no Diagrama da Pirâmide Primal de Mark Sisson.
Agora vamos falar sobre os quatro princípios básicos para orientar sua alimentação primal de acordo com Mark Sisson e baseados em seu site Mark's Daily Apple:
1. 80% da sua composição corporal será determinada pela sua dieta. Sim, o exercício também é importante para a saúde e para acelerar a queima de gordura e construção de músculos. No entanto, a maioria dos seus resultados virá de como você come. Observe que pessoas que pesam muito e exercitam muito, mas comem muito, tendem a pesar muito ainda.
2. Massa Corporal Magra (MCM) é a chave para a vida. A massa magra (músculo e tudo o mais que não é gordura) está diretamente relacionada à longevidade e excelente saúde. Em vez de se esforçar para "perder peso", a maioria das pessoas estaria melhor se esforçando para perder apenas gordura e construir ou manter músculos. Como outros órgãos tendem a funcionar em um nível que se correlaciona com a massa muscular, quanto mais músculo você mantiver ao longo da vida, mais "reserva de órgão" terá.
3. O excesso de gordura corporal é ruim. A maioria dos estudos humanos mostra que estar significativamente acima do peso aumenta o risco de quase todas as doenças. Gordura simplesmente não fica bem em você também.
4. O excesso de insulina é ruim. O excesso crônico de insulina pode ser ainda pior do que o excesso de açúcar (e sabemos o quão ruim isso é). Todos os animais produzem insulina. No entanto, dentro de qualquer espécie, aqueles que produzem menos insulina vivem mais do que aqueles que produzem muito. Coma tentando manter a insulina baixa.
Abaixo está como devemos usar esses princípios para guiar nossa ingestão individual de macronutrientes.
Proteína:
A proteína tem prioridade. Se houver glicogênio suficiente (glicose armazenada) e o corpo estiver obtendo o resto de sua energia de forma eficiente a partir de gorduras, a proteína sempre será direcionada para reparar ou construir células ou enzimas. Nesse contexto, parece injusto atribuir uma "taxa de queima" de 4 calorias por grama. É como dizer que, se sua casa pegar fogo, tudo vai queimar, mas a madeira (gordura) vai queimar primeiro.
A recomendação geral é consumir cerca de 0,7 a 1 grama de proteína por libra de peso corporal magro, o que equivale a aproximadamente 1,5 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal magro. Por exemplo, uma pessoa com 70 quilogramas de peso corporal magro pode consumir entre 105 e 154 gramas de proteína por dia, dependendo do seu nível de atividade física e outros fatores individuais. No entanto, é importante lembrar que as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa e devem ser ajustadas com base nas necessidades individuais e nas metas de saúde e condicionamento físico.
Carboidrato:
Uma informação importante que você deve lembrar das aulas de biologia é que os carboidratos estimulam a insulina, que por sua vez estimula o acúmulo de gordura. A ideia é limitar o consumo de carboidratos somente aos necessários para fornecer glicose ao cérebro e para um exercício anaeróbico moderado. Na verdade, você não precisa de glicose para alimentar o cérebro, pois uma dieta muito baixa em carboidratos produz corpos cetônicos que são muito eficientes nessa função.
O objetivo é obter a maioria da energia diária a partir de gorduras dietéticas ou armazenadas. Se você estiver em uma composição corporal ideal, 100-150 gramas de carboidratos por dia são suficientes para manter o seu peso e evitar o acúmulo de gordura, desde que seja minimamente ativo. O corpo pode produzir até 200 gramas de glicogênio a partir de gorduras e proteínas todos os dias. Se você deseja perder gordura corporal, manter os carboidratos abaixo de 80 gramas por dia ajuda a diminuir a insulina e retirar a gordura do armazenamento.
Se você treina intensamente por longos períodos de tempo, pode adicionar mais carboidratos (100 por dia extra para cada hora extra que treina). É uma questão de fazer as contas e experimentar os resultados.
Mesmo que você coma muitos vegetais e uma quantidade razoável de frutas, será difícil exceder em média 150 gramas de carboidratos por dia, - desde que você coma como nossos ancestrais e não consuma grãos, açúcares e poucos vegetais ricos em amido (batatas, inhame, beterraba, leguminosas, etc). Nossos ancestrais remotos não poderiam consumir em média 150 gramas de carboidratos por dia, mesmo que tentassem, mas tinham muita energia e mantinham sua massa magra. Então de onde você acha que vinha o resto do seu combustível?
Gorduras:
Ê importante adicionar gorduras saudáveis à nossa dieta diária na quantidade correta de proteínas e carboidratos para promover a queima de gordura e manter uma composição corporal saudável. Isso ocorre porque as gorduras têm pouco ou nenhum impacto na insulina, o que permite que o corpo use tanto a gordura alimentar quanto a armazenada como combustível.
Ao manter a ingestão de carboidratos abaixo de 150 gramas por dia, é possível usar a gordura como a principal fonte de energia na dieta. Nozes, abacates, coco, ovos, manteiga, azeite de oliva, peixe, frango, cordeiro e carne bovina são exemplos de fontes saudáveis de gordura que podem ser adicionadas à dieta.
Adicionar cerca de 100 gramas de gordura por dia pode adicionar apenas 900 calorias à dieta, colocando a pessoa entre 1620 e 1940 calorias por dia. Desde que a quantidade de proteína e carboidratos seja mantida constante e a pessoa preste atenção na ingestão de calorias, a composição corporal pode mudar para uma menor gordura corporal e uma massa magra mais desejável.
Além disso, a dieta baseada em gorduras saudáveis pode ajudar a evitar a sensação de fome, já que a alimentação está baseada no que nossos genes de 10.000 anos querem que comamos. A composição corporal é determinada em grande parte pela dieta, e uma dieta baseada em gorduras saudáveis pode ajudar a promover a saúde e o bem-estar geral.